Kurban Bayramı sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz, aile sofralarının kurulduğu ve tatlıların bol bol tüketildiği dönemlerden biri. Ancak sadece birkaç güne sıkıştırılan bu beslenme şenliği başta tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve diyabet olmak üzere ciddi sağlık problemlerini de beraberinde getirebiliyor.
Sağlıklı ve huzurlu bir bayram geçirmenin tabağımızı ne kadar doğru yönettiğimizle doğrudan ilişkili olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, “Bayram döneminde kırmızı et ve tatlı tüketiminin artması nedeniyle porsiyon kontrolü sağlamak, etin yanında salata ve meyve gibi liften zengin gıdalara yer vermek büyük önem taşıyor. Özellikle kurban etinin kesilir kesilmez tüketilmesi hem pişirme hem de sindirim açısından zorluk yaratır. Bu nedenle etin buzdolabında ortalama 12-24 saat bekletildikten sonra tüketilmesine dikkat edilmelidir” diyor. Kronik rahatsızlığı olanların ve sindirim sistemi hassasiyeti bulunanların bayramda beslenme düzenine çok daha fazla dikkat etmeleri gerektiğini belirten Çelik, bu süreçte sindirim sorunu yaşamamak için dikkat edilmesi gereken 10 temel kuralı sıraladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Güne dengeli bir kahvaltı ile başlayınGeleneksel alışkanlıklardan biri olan bayram sabahı kavurma tüketmek, güne yüksek yağlı bir öğünle başlamanıza neden olur. Bu durum mide yanması, reflü ve hazımsızlık gibi şikayetlerin artmasının yanı sıra gün içerisinde enerjinin düşmesine yol açabilir. Bunun yerine haşlanmış veya yağsız pişmiş yumurta, peynir, çiğ sebze (domates, salatalık, yeşillik gibi) ve tam tahıllı ekmekten oluşan dengeli bir kahvaltı tercih edilebilir.
Eti dinlendirinKurban etinin kesilir kesilmez tüketilmesinin hem pişirme hem de sindirim açısından zorluk yarattığına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Çelik, “Yeni kesilen kurban etinde, “rigor mortis” denilen ölüm sertliği olur. Bu süreçte et uzun süre pişirilse bile sert kalır ve sindirimi daha zordur. Etin buzdolabında ortalama 12-24 saat bekletildikten sonra tüketilmesi; gastrit, reflü ve bağırsak problemlerinin yaşanmaması için oldukça önemlidir” uyarısında bulunuyor.
Et ile birlikte otu da tüketinKırmızı etin ağırlıklı tüketildiği öğünlerde bağırsak hareketleri yavaşlayabilir. Bu nedenle öğünlerde etin yanına mutlaka bol yeşillik, çoban salata ya da semizotu salatası ve semizotlu-salatalıklı cacığa yer verilmelidir. Yüksek ısıda pişen ette serbest radikal denilen ve hücrelere zarar veren moleküller oluştuğundan, çiğ sebze ve salatalarla alınan C vitamini, bu oluşumlara karşı damar iç yüzeyinin korunmasına katkı sağlar. Ancak yine de kırmızı et porsiyonlarının kontrollü tüketilmesi gerekir.
Doğru pişirme yöntemlerini seçinKurban etini pişirirken kızartma veya kavurma yerine haşlama, fırınlama ya da ızgara gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, “Et kendi yağıyla pişirilmeli, ekstra tereyağı veya kuyruk yağı gibi doymuş yağlar eklenmemelidir. Eğer mangal yapılacaksa, etin kömürleşmemesine ve ateşten en az 15 cm uzakta pişirilmesine dikkat edilmelidir” diyor.
Gün içerisinde su tüketmeyi ihmal etmeyinBayram süresince artan protein tüketimi, böbreklerin iş yükünü artırıyor. Vücudun atıkları rahatça temizleyebilmesi ve sindirim sisteminin düzenli çalışabilmesi için çay ve kahve tüketiminin ötesinde, günde en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
Sakatat tüketimine dikkat edinBayramda etin yanı sıra sakatat tüketimi de oldukça yaygın. Ancak sakatatların kolesterol ve doymuş yağ içeriklerinin çok yüksek olduğu unutulmamalıdır. Özellikle koroner arter hastalığı, yüksek kolesterolü ve gut hastalığı olan kişilerin sakatat tüketiminden kaçınması veya porsiyonu oldukça küçük tutması gerekir.
Tatlı seçiminde hafif alternatiflere yönelinKırmızı et, ağır bir öğün anlamına gelir. Bu ağır öğünün ardından hamurlu ve şerbetli tatlıların tercih edilmesi kan şekerinde ani dalgalanmalara ve kalp üzerinde ekstra yüke neden olabilir. O nedenle daha hafif olacağı için tercihinizi sütlü tatlılar, dondurma veya meyve bazlı tatlılardan yana yapın.
Akşam öğünlerini daha hafif planlayınEğer gün içinde veya öğle yemeğinde kırmızı et tüketildiyse, vücudu dinlendirmek adına akşam öğününü daha hafif planlayın. Akşam saatlerinde zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba veya hafif bir salata tercih etmek, gece boyunca rahat bir uyku uyumanıza ve sindirim sisteminin yorulmamasına yardımcı olur.
Yemekten hemen sonra uyumayınÖzellikle akşam yemeklerinden sonra hemen uzanmak veya uyumak, reflü şikayetlerini doğrudan tetikleyebilir. Et gibi sindirimi uzun süren gıdaların tüketilmesinin ardından, mide boşalmasına zaman tanıyarak yemek ile uyku arasında en az 3-4 saatlik bir zaman bırakın.
Fiziksel aktiviteyi artırınBayramda da hareketten vazgeçilmemesi gerektiğini belirten Ezgi Hazal Çelik, “Bayram süresince alınan yüksek kalorilerin ve proteinin dengelenmesi, sindirim sisteminin aktif kalması için hareket etmek şarttır. Ağır yemeklerin ardından hemen oturmak yerine, gün içinde yapılacak 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler hem kan şekerini dengeler hem de sindirimi kolaylaştırır” diyor.
Kurban Bayramı’nda sağlıklı et tüketimi için 5 öneri!Kırmızı et kuşkusuz kaliteli bir protein kaynağı ve demir, çinko, B12 vitamini açısından da değerli bir besin. Ancak kontrolüne dikkat edilmeden tüketildiğinde kronik hastalık riskini de artırabiliyor. Bu nedenle bayram sürecinde doğru saklama, pişirme ve dengeli tüketim alışkanlıkları bir kat daha fazla önem taşıyor. Özellikle kalp ve damar hastaları, hipertansiyonu olanlar, diyabet hastaları, kolesterol sorunu yaşayanlar, böbrek hastaları, gut hastaları ve sindirim sistemi hassasiyeti olanlar, et tüketimi açısından en riskli hasta grupları.
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bayram süresince de sürdürülmesinin, sindirim sistemi sağlığını desteklediğini ve genel yaşam kalitesinin korunmasına katkı sağladığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Aksoy ise sağlıklı bir bayram için 5 öneri paylaştı.
Acele etmeyin!Kesim sonrası kurban etini hemen tüketmeyin. Kesimden sonra etin 12-24 saat aralığında buzdolabında dinlendirilmesi gerekiyor. Dinlendirildikten sonra tüketilen etler sindirimi daha olumlu etkiler.
Doğru saklayın, güvenle tüketinEtleri büyük parçalar halinde değil, tek kullanımlık porsiyonlar şeklinde saklayın. Çözünen eti tekrar dondurmayın. Buzdolabında kısa süreli saklanacak etler 0–4°C arasında muhafaza edilmeli, daha uzun süre için derin dondurucu tercih edilmelidir. Çiğ etin; sebze, meyve ve diğer hazır gıdalarla temas etmesinden kaçının.
Sağlığınız lezzetten daha önemliEt tüketiminde en sık yapılan hatalardan biri de etlerin fazla yağ içinde yüksek ateşte pişirilmesidir. Oysa et pişirme şekli sadece lezzet değil, sağlık açısından da önemli bir husus. Kızartma ve yağda kavurma yerine ızgara, haşlama ve fırınlama gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin. Kuyruk yağı, iç yağ gibi ekstra yağ eklemeyin.
Tadında bırakın, güzel pişsin yeter!Eti ızgarada veya mangalda pişiriyorsanız, et ile ateş arasında en az en az 15-20 cm’lik bir mesafeyi gözetin. Sık sık çevirerek kömürleşme olmadan pişirip tüketin.
Sağlıklı alışkanlıklarınızı koruyunBayram boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi koruyabilmek için öğün atlamayın, günlük su tüketiminizi artırın, sebze ve lif tüketimine dikkat edin. Tatlı tüketiminde porsiyon kontrolünüze özen gösterin. Mümkünse şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli gibi hafif tatlılar tercih edin.
Şef Volkan Aslan’dan Sağlıklı Et Tüketimi RehberiKurban Bayramı dolayısıyla etin doğru şekilde işlenmesi, saklanması ve değerlendirilmesi konusu yeniden gündem olurken, TAŞFED Aşçılık Milli Takım Kaptanı Şef Volkan Aslan da, özellikle bayram döneminde yapılan en yaygın hatalara dikkat çekerek, etin daha sağlıklı ve verimli kullanılabilmesi için önemli öneriler paylaştı. Aslan, kurban etinin yalnızca pişirme aşamasının değil; dinlendirme, parçalama, saklama ve değerlendirme süreçlerinin de büyük önem taşıdığını söyledi.
“Yeni kesilen et hemen tüketilmemeli”Kurban kesimi sonrası yapılan en yaygın hatalardan birinin eti dinlendirmeden pişirmek olduğunu vurgulayan Şef Volkan Aslan, etin doğru dinlendirilmesinin hem lezzet hem de doku açısından büyük önem taşıdığını belirtti. Aslan, “Yeni kesilen etin hemen pişirilmesi sert bir dokuya ve istenilen lezzetin oluşmamasına neden olabilir. Etin ideal kıvamına ulaşabilmesi için en az 12 ila 24 saat kontrollü şekilde dinlendirilmesi gerekir.” dedi.
Etlerin saklama sürecinde yapılan hatalara da dikkat çeken Aslan, büyük parçalar halinde ve sıcak şekilde üst üste yerleştirilen etlerin sağlıklı muhafaza edilemediğini ifade etti. Etlerin kullanım ihtiyacına göre porsiyonlanmasının daha doğru bir yöntem olduğunu belirten Aslan, “Etler dinlendirme sürecinin ardından küçük porsiyonlar halinde saklanmalı. Bu yöntem hem ürün kalitesinin korunmasına hem de kullanım sırasında gereksiz çözülme ve yeniden dondurma riskinin önüne geçilmesine yardımcı olur.” ifadelerini kullandı.
“Etin her bölümü farklı bir lezzet ve besin değeri taşır”Türk mutfak kültüründe etin bütüncül şekilde değerlendirildiğini ifade eden Volkan Aslan, özellikle kemik, ilik ve bağ dokularının doğru tekniklerle kullanıldığında hem lezzet hem de besin değeri açısından önemli bir kaynak oluşturduğunu söyledi.
“Kurban etini yalnızca birkaç ana yemek olarak düşünmemek gerekiyor. Özellikle ilikli kemikler ve bağ dokuları, uzun süre düşük ısıda pişirildiğinde yoğun aromalı ve besleyici bir kemik suyuna dönüşüyor. Bugün birçok kişi dışarıdan kolajen takviyesi kullanıyor ancak doğal kolajen kaynakları aslında bizim mutfak kültürümüzde yıllardır var.” ifadelerini kullanan Aslan, kemik suyunun çorbalardan soslara, pilavlardan et yemeklerine kadar birçok tarifte güçlü bir lezzet temeli oluşturduğunu belirtti.
Uzun süre kontrollü şekilde kaynatılarak hazırlanan kemik suyunun geleneksel mutfakta önemli bir yere sahip olduğunu vurgulayan Aslan, “Kemik suyunda acele edilmemeli. Düşük ısıda yapılan uzun pişirme sayesinde hem daha yoğun kıvam hem de daha güçlü bir aroma elde edilir.” dedi. Hazırlanan kemik suyunun porsiyonlanarak dondurucuda saklanmasının pratik ve verimli bir yöntem olduğunu da sözlerine ekledi.
“Doğal kolajen kaynağı mutfağımızda yıllardır var”Özellikle kemikli ilik suyunun Anadolu mutfağında uzun yıllardır önemli bir yere sahip olduğunu belirten Şef Volkan Aslan, kemik ve bağ dokularının doğru tekniklerle değerlendirildiğinde doğal kolajen açısından oldukça zengin bir içerik ortaya çıktığını söyledi.
“Bugün birçok insan dışarıdan kolajen takviyesi kullanıyor ancak doğal kolajen kaynakları aslında bizim mutfak kültürümüzde yıllardır var. Özellikle ilikli kemikler, eklem bölgeleri ve bağ dokuları düşük ısıda uzun süre pişirildiğinde yoğun aromalı, besleyici ve güçlü bir kemik suyu elde ediliyor.” diyen Aslan, kemik suyunun çorbalardan soslara, pilavlardan et yemeklerine kadar birçok tarifte doğal bir lezzet temeli oluşturduğunu belirtti.
Kemik suyunu cam kavanozlarda saklayınİyi bir kemik suyu için ilikli kemiklerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Aslan, kemiklerin kaynatılmadan önce kısa süre fırınlanmasının aromayı daha da güçlendirdiğini ifade etti. “Kemik suyunda acele edilmemeli. Düşük ısıda uzun saatler boyunca yapılan kontrollü pişirme sayesinde hem yoğun kıvam hem de güçlü bir aroma ortaya çıkar. Soğuduğunda hafif jelleşen yapı ise doğal kolajenin en önemli göstergelerinden biridir.” dedi.
Hazırlanan kemik suyunun porsiyonlanarak cam kavanozlarda saklanmasının kullanım kolaylığı sağladığını belirten Aslan, bu yöntemin hem mutfakta pratiklik sunduğunu hem de ürün kalitesinin korunmasına yardımcı olduğunu sözlerine ekledi.
Kurban etleri 1 ay içerisinde tüketilmeliŞef Volkan Aslan, etlerin -18 derecede uzun süre güvenle saklanabilse de lezzet ve kalite açısından mümkün olduğunca kısa sürede tüketilmesinin daha doğru olduğunu belirtti. Dondurulmuş etler mikrobiyolojik olarak güvenli kalmaya devam etse de zamanla aroma kaybı, renk değişimi, doku bozulması ve su kaybı yaşayabiliyor. Özellikle kıyma ve küçük parçalı etlerin 3-4 ay içinde, büyük parça kırmızı etlerin ise kalite korunarak 4 ila 12 ay arasında tüketilmesi öneriliyor.
Kurban etlerinde en iyi lezzet ve verim için etlerin mümkünse ilk 1 ay içerisinde kontrollü şekilde tüketilmesini tavsiye eden Aslan, uzun süre dondurucuda bekleyen ürünlerde kuruma, sertleşme ve “freezer burn” olarak bilinen yüzey yanıkları oluşabileceğine dikkat çekti. Yaz döneminde yaşanabilecek elektrik kesintilerinin de önemli bir risk oluşturduğunu belirten Aslan, çözülmeye başlayan etlerin yeniden dondurulmasının hem ürün kalitesini hem de gıda güvenliğini olumsuz etkileyebileceğini ifade etti.
Volkan Aslan, doğru tekniklerle hazırlanan ve saklanan etlerin çok daha sağlıklı, lezzetli ve uzun ömürlü kullanılabileceğini belirterek, “Kurban Bayramı aynı zamanda mutfak kültürümüzü yeniden hatırladığımız özel bir dönem. Etin doğru işlenmesi, doğru pişirilmesi ve bilinçli saklanması hem sağlık hem de lezzet açısından büyük fark yaratır.” diye konuştu.Read More